Coji și semințe: aliați ascunși ai sănătății

De ce aruncăm o parte din ce cumpărăm?

De fiecare dată când aruncăm cojile și semințele în coșul de gunoi, pierdem o sursă importantă de nutrienți. O cercetare recentă, publicată în „International Journal of Food Sciences and Nutrition”, arată că aceste componente, pe care le considerăm deșeu, ascund adesea o concentrație de fibre superioară celei din pulpa alimentelor.

Echipa de specialiști din Departamentul de Științe Nutriționale al King's College London, împreună cu King's Food, a examinat 12 soiuri de fructe și legume frecvent consumate în Marea Britanie. Analizele de laborator au comparat părțile pe care le consumăm obișnuit cu cele pe care le îndepărtăm în timpul preparării. Rezultatele au fost uimitoare: în zece dintre cele douăsprezece produse studiate, componentele eliminate în bucătărie conțineau mai multe fibre decât cele care ajung pe farfurie.

Există excepții la regulă?

Luăm ca exemplu dovleacul butternut. Coaja și semințele acestuia, pe care aproape toți le aruncăm, dețin o cantitate de 9,25 g de fibre la fiecare 100 g, o valoare comparabilă cu cea dintr-un bol de fulgi de tărâțe. Similar, coaja pepenului verde conținea 2,10 g de fibre la 100 g, similar cu o felie de pâine integrală. La ananas, situația este încă mai spectaculoasă: coaja și miezul prezentau o cantitate de fibre cu 453,7% mai mare decât pulpa, adică de peste cinci ori mai multă.

Nu toate componentele aruncate sunt însă mai bogate în fibre. Tulpinile broccoliului, de pildă, au avut cu 28,4% mai puține fibre decât buchețelele pe care le consumăm de obicei. Așadar, nu orice parte îndepărtată este neapărat o sursă superioară de nutrienți.

Cât de importante sunt fibrele?

De ce contează atât de mult să creștem aportul de fibre? Acestea sunt esențiale pentru funcționarea corectă a sistemului digestiv și pentru menținerea sănătății generale. Ajută la reglarea tranzitului intestinal și la prelungirea senzației de sațietate, ceea ce poate fi util pentru controlul apetitului. Un consum adecvat de fibre este asociat și cu un risc mai mic de diabet de tip 2, de boli cardiovasculare, de anumite tipuri de cancer și de mortalitate prematură.

Cu toate acestea, în țările dezvoltate, aportul de fibre rămâne insuficient. În Marea Britanie, doar 4% dintre adulți ating nivelul zilnic minim recomandat de 30 g, în timp ce media consumului este de abia 16,4 g pe zi, conform datelor din studiu. În acest context, utilizarea mai completă a fructelor și legumelor ar putea fi una dintre cele mai simple modalități de a diversifica sursele de fibre.

Dr. Rachel Gibson, conferențiar în nutriție și dietetică la King's College London și coordonatoarea proiectului, subliniază că părțile aruncate reprezintă o proporție semnificativă din alimentele cumpărate. „Diferența de conținut de fibre dintre părțile pe care le consumăm și cele pe care majoritatea le aruncă a fost izbitoare”, declară ea. Cercetătoarea precizează că componentele analizate reprezentau între 25% și 48% din greutatea totală a produselor. Cu alte cuvinte, atunci când pregătim fructele și legumele, risipim o parte importantă din ceea ce am plătit.

Ce spun cercetătorii?

Cercetătorii nu sugerează să începem să mâncăm forțat coji sau semințe care nu ne plac. Ideea este să găsim modalități practice de a valorifica mai mult din alimentele pe care le avem deja în bucătărie. De pildă, tulpinile de broccoli pot fi adăugate în preparate la tigaie, iar semințele de ardei gras pot fi păstrate în anumite mâncăruri, dacă textura lor este potrivită. Coaja de kiwi poate fi consumată de persoanele care o tolerează și o preferă astfel.

Dr. Balazs Bajka, conferențiar în științe nutriționale, care a coordonat testele de laborator privind fibrele, subliniază că rezultatele nu sunt o invitație de a mânca porții mari de coji și semințe. „Mai degrabă, prin valorificarea mai bună a părților adesea neglijate ale fructelor și legumelor în cadrul meselor zilnice, avem ocazia de a crește aportul de fibre alimentare într-un mod simplu și durabil”, explică el. Diversificarea surselor de fibre este la fel de importantă ca și cantitatea consumată.

Cum se aplică în viața cotidiană?

Pentru a înțelege cum ar putea fi aplicată această abordare în viața cotidiană, echipa a testat un meniu bazat pe principiul utilizării complete a produselor. Înainte de lansare, s-a organizat un grup de discuție cu 40 de angajați și studenți ai universității. Răspunsurile au evidențiat câteva obstacole: disconfortul psihologic legat de consumul unor părți considerate deșeu, temerile privind digestia și lipsa informațiilor nutriționale de încredere online. Ultimul aspect este deosebit de relevant într-un mediu în care recomandările despre alimentație circulă rapid pe rețelele sociale, iar informațiile corecte sunt uneori greu de separat de afirmațiile neverificate.

Georgia Browne, autoarea principală a studiului și asistentă de cercetare la King's College London, a observat că beneficiile nutriționale au fost un argument mai puternic decât protejarea mediului