Somnul de calitate, fundament al rezistenței imunitare?
Cum să-ți întărești sistemul imunitar înainte de iarnă și să eviți răceala și gripa
Știri de ultimă oră
CP- Pot țigările electronice să ajute la renunțarea la fumat fără consiliere? Ce arată un nou studiu
Aspirina și cancerul: studiu cu sute de pacienți cu metastaze hepatice
„Diabetes Awareness Day”, Diabetul zaharat și medicina viitorului la UMFST Târgu Mureș
Federația „Solidaritatea Sanitară”, întâlnire cu ministrul Sănătății: negocieri privind salariile, sporurileNumărul de ore de somn contează.
Într-un studiu în care voluntarii au fost expuși la un virus al răcelii, cei care dormeau mai puțin de șase ore pe noapte aveau un risc de peste patru ori mai mare de a se îmbolnăvi decât cei care dormeau mai mult de șapte, notează Men’s Fitness.
Somnul insuficient afectează direct producția de citochine, proteine esențiale în combaterea infecțiilor, reducând capacitatea corpului de a se apăra.
De asemenea, deprivarea de somn crește nivelul de hormoni de stres precum cortisolul, care, la niveluri crescute și prelungite, inhibează funcția limfocitelor T și a celulelor natural killer, cheie în apărerea împotriva viruselor.
Experții recomandă între șapte și nouă ore de somn de calitate pe noapte, cu atenție particulară la higiena somnului: evitarea ecranelor cel puțin o jumătate de oră înainte de culcare, menținerea unei temperaturi camerei de circa 18 grade Celsius și respectarea unui program constant, chiar și în weekend-uri. Studii recente arată că chiar și o singură noapte de somn insuficient poate reduce cu până la 70% activitatea celulelor imunitare responsabile de a distruge virusii, efect care poate dura până la trei zile dacă nu este recuperat.
Exercițiul moderat, pilon al prevenției!
Exerciții fizice moderate și regulate. Un studiu care a urmărit aproximativ 1.000 de adulți pe parcursul toamnei și iernii a constatat că persoanele care au făcut exerciții aerobice cinci sau mai multe zile pe săptămână au avut cu aproximativ 43% mai puține zile cu simptome respiratorii superioare decât cele care s-au antrenat o zi sau mai puțin.
Activitatea fizică moderată stimulează circulația limfatică și crește recircularea celulelor imunitare, îmbunătățind vigilansa imunitară fără a induce stres oxidativ excesiv.
În schimb, sesiunile foarte lungi și foarte intense, în special eforturile de lungimea unui maraton, suprimă temporar funcția imunitară timp de mai multe ore, creând o „fereastră vulnerabilă” în care riscul infecției crește semnificativ.
Fenomenul, cunoscut sub numele de „teoria portei deschise”, explică de ce sportivii de elite sunt mai predispusi la infecții respiratorii în perioadele de antrenament intens sau după competiții.
Pentru protecția optimă, specialiștii recomandă exerciții de intensitate moderată – precum viteza încetă de alergare, bicicleta statică sau înotul – de 30 de minute, cinci ori pe săptămână, evitând eforturile maxime în perioadele de risc crescut pentru virusii respiratori. Combinarea acestui tip de activitate cu o dietă bogată în antioxidanti și hidratare adecvată maximizează beneficiile imunitare fără a declanșa suprepresia temporară.