Un singur exercițiu pe săptămână poate scădea tensiunea arterială

Ce este wall sit și de ce funcționează?

Într-o cercetare publicată recent în revista BMJ Open Sport & Exercise Medicine, o echipă de specialiști a analizat impactul unui exercițiu simplu, care nu necesită echipament complex, asupra tensiunii arteriale. Rezultatele indică faptul că o singură ședință de antrenament pe săptămână este capabilă să mențină o parte din beneficiile obținute inițial, deși efectele cele mai pronunțate se observă la o frecvență mai mare.

Exercițiul central în studiu este genuflexiunea izometrică la perete, cunoscută în engleză drept wall sit. Spre deosebire de genuflexiunile dinamice, această variantă nu implică coborâri și ridicări repetate.

În schimb, persoana își sprijină spatele de o suprafață verticală, îndoaie genunchii și păstrează poziția fixă. Mușchii coapselor rămân contractați continuu, ceea ce creează o solicitare constantă asupra sistemului cardiovascular. Intensitatea depinde de unghiul genunchilor și de durata menținerii poziției.

Cum a fost structurat studiu?

Cercetarea a inclus 100 de adulți care nu prezentau un diagnostic de hipertensiune, având valori normale sau limită superioară a normalului. Participanții au fost distribuiți aleatoriu în cinci grupuri. Patru dintre ele au urmat un protocol inițial de patru săptămâni, cu trei ședințe săptămânale, în timp ce al cincilea a funcționat ca grup de control.

Fiecare ședință a constatat din patru repetări ale poziției izometrice, separate de pauze de două minute în poziție așezată.

După primele patru săptămâni, o scădere medie a tensiunii sistolice de aproximativ 9,5 mmHg a fost înregistrată față de grupul de control.

Cât de eficientă este o singură ședință?

În următoarele patru săptămâni, frecvența a fost modificată: un grup a continuat cu trei ședințe pe săptămână, altul cu două, iar un altul cu o singură.

Un al patrulea grup a oprit complet activitatea fizică.

De ce scade tensiunea?

La finalul celor opt săptămâni, datele au arătat că cei care au menținut trei ședințe săptămânale au înregistrat o scădere medie de 13,73 mmHg față de valorile de bază.

Cei cu două ședințe au obținut o reducere de 6,95 mmHg, iar cei cu o singură ședință de 6,56 mmHg. În grupul care a oprit exercițiile, efectele inițiale s-au erodat, iar valorile au devenit comparabile cu cele ale grupului de control.

Mecanismul prin care acest antrenament influențează circulația se bazează pe presiunea exercitată de mușchii asupra vaselor de sânge din țesuturile învecinate în timpul contracției. După relaxare, fluxul sângvin se redistribuie. Repetarea acestor ciclu poate stimula adaptări în sistemul cardiovascular, inclusiv o mai bună reglare a rezistenței vasculare. Cercetătorii au notat că participanții cu trei ședințe săptămânale au păstrat îmbunătățiri în indicatori precum rezistența vasculară periferică și variabilitatea ritmului cardiac, efecte mai slabe la cei care au redus frecvența.

E suficient să începem cu o singură ședință?

Datele nu susțin această ipoteză. Toți participanții au urmat mai întâi un program intensiv de patru săptămâni cu trei ședințe.

Doar ulterior frecvența a fost redusă. Prin urmare, studiu nu demonstrează că o singură ședință, începută de la zero, generează aceleași beneficii. De asemenea, perioada de menținere a rezultatelor a fost limitată la patru săptămâni, ceea ce lasă deschisă întrebarea dacă efectele persistă pe termen lung.

Persoanele cu hipertensiune necontrolată, afecțiuni cardiovasculare sau probleme articulare ar trebui să consulte un medic înainte de a adopta acest tip de antrenament. În timpul menținerii poziției, tensiunea poate crește temporar, mai ales dacă se ține respirația. Exercițiul nu înlocuiește tratamentele antihipertensive sau recomandările generale privind activitatea fizică.

Cui nu-i se potrivește?

Concluzia principală este că regularitatea este cheia.

Trei ședințe pe săptămână au oferit cele mai mari beneficii, dar chiar și o sau două ședințe au permis păstrarea parțială a efectelor pe termen scurt.

Surse: bmjopensem. bmj. com/content/12/3/e003172; pubmed. ncbi. nlm. nih. gov/42825238; sciencedaily. com/releases/2026/10/261025073045; pubmed. ncbi. nlm. nih. gov/41846839.