Pot exercițiile statice înlocui antrenamentele clasice?
Exercițiile izometrice, cum ar fi squatul față de perete sau plancha, efectuate doar o sau două ori la săptămână, pot ajuta la reducerea tensiunii arteriale pe termen scurt, arată un studiu recent. Cercetătorii au observat că chiar și un angajament minim la aceste contracții statice ale mușchilor produce beneficii măsurabile pentru sănătatea de inimă.
Știri de ultimă oră
Boli cronice și riscul crescut de abuz de medicamente
Progrese în lupta cu bolile tropicale neglijate
Semnele după masă care pot ascunde un cancer de stomac
AVC ischemic vs. hemoragic: cum le diferențiem și semnele de urgențăRezultatele sugerează că persoanele care au dificultate să îndeplinească recomandările clasice de exercițiu pot totuși profita de rutine scurte, fără echipament, pe care le pot face acasă sau la birou.
Studiu s-a concentrat pe exercițiile izometrice, care implică ţinerea unei poziții fără mișcare a articulațiilor — de exemplu, ţinerea unui squat față de perete sau a planchii timp de o perioadă stabilită. Participanții care au făcut doar una sau două sesiuni pe săptămână au arătat ameliorări la cititul tensiunii arteriale în comparație cu cei care nu au făcut nimic.
Știința explică că tensiunea musculară susținută declanșează Cât de puțin exercițiu e necesar pentru a vedea rezultate
Cercetătorii au observat că participanții care au ținut pozițiile izometrice de trei ori pe săptămână, opt minute la sesiune, au redus semnificativ atât tensiunea sistolică, cât și cea diastolică.
Totuși, chiar și cei care au antrenat doar o sau două ori la săptămână au demonstrat îmbunătățiri semnificative, indicând un efect de prag: efortul minim poate produce beneficii.
Protocolul folosit în studiu constă din patru seturi de două minute de squat față de perete sau planchă, cu pauze scurte între ele, în total sub zece minute de efort activ pe sesiune. Această cerință scăzută de timp face abordarea accesibilă pentru cei cu programe ocupate sau cu limitări de mobilitate.
Deși exercițiile izometrice se prezintă promitoare pentru gestionarea tensiunii arteriale, experții avertizează că trebuie să completeze, nu să înlocuiască, activitățile aerobice precum plimbarea sau ciclismul.
Întrebări frecvente!
Asociația Americană a Inimii continuă să recomande cel puțin 150 de minute de exercițiu de intensitate moderată pe săptămână pentru o formă fizică cardiovasculară de bună calitate.
Totuși, pentru persoanele care nu pot efectua mișcări dinâmice din cauza accidentelor, durerilor articulare sau lipsă de timp, antrenamentul izometric oferă o alternativă viabilă pentru a stimula îmbunătățirile circulare.
Cercetătorii subliniază că constanta e mai importantă decât intensitatea, notând că sesiunile scurte și regulate pot acumula beneficii similare cu cele ale antrenamentelor mai lungi, dar mai rare.
Cât de trebue să țin squatul față de perete sau plancha pentru a reduce tensiunea arterială?
În studiu, participanții au ținut fiecare poziție două minute pe set, completând patru seturi cu pauze scurte între ele, în total opt minute de exercițiu activ pe sesiune.
Aveam nevoie de echipament special pentru a face aceste exerciții? Nu, squatul față de perete necesită doar o perete plată pentru a sprijina spatele, iar plancha se poate face pe o mată de sol sau un prosopcă, făcându-le accesibile fără abonament la sală sau unelte.
Pot persoanele cu tensiune arterială înaltă să încerce în siguranță exercițiile izometrice? Da, dar persoanele cu hipertensiune necontrolată ar trebui să consulte un medic înainte de a începe orice nouă rutină de exercițiu, deoarece ținerea respirării în timpul efortului poate ridica temporar tensiunea arterială.
