Beneficiile exercițiilor fizice
Cum poți reduce riscul de îmbolnăvire cu 50%, îți protejezi inima și menții tinerețea creierului doar prin câteva minute de exerciții.
Știri de ultimă oră
Republicii intensifică presiunea pentru a restricționa medicamentele pentru dependența de opioide
Sprijin limitat pentru cabinetele medicilor de familie din mediul rural
Cum să faci față alergiilor de primăvară cu ajutorul uleiurilor esențiale?
Vitamina care reduce riscul de cancer de piele cu aproape 50%Se știe că doar câteva minute de activitate fizică intensă pe săptămână pot avea un impact semnificativ asupra sănătății, mult mai mare decât își imaginează majoritatea oamenilor.
Cu venirea verii, mulți dintre noi ne gândim să revenim la o rutină de antrenament. Deși beneficiile activității fizice sunt bine cunoscute, găsirea timpului și a motivației poate fi o provocare.
Recomandările de sănătate publică sugerează cel puțin 2,5 ore de exerciții pe săptămână, dar pentru mulți, acest volum pare greu de integrat în programul zilnic aglomerat.
Totuși, cercetările din ultimele două decenii sugerează o alternativă eficientă: doar 30 de minute de exerciții intense pe săptămână pot îmbunătăți considerabil sănătatea. Importanța intensității în antrenamente Secretul acestor antrenamente constă în efortul depus.
Activitatea trebuie să fie suficient de intensă pentru a provoca o respirație accelerată.
O regulă simplă spune că, în timpul efortului, o persoană ar trebui să fie capabilă să rostească doar fraze scurte, fără a avea suficient aer pentru a cânta sau a purta o conversație lungă.
Cea mai mare provocare raportată în legătură cu exercițiile fizice este lipsa de timp.
Specialiștii subliniază că chiar și o cantitate
Însă, cu antrenamente intense și scurte, aceasta nu mai este o scuză valabilă, afirmă Ulrik Wisløff, profesor la Universitatea Norvegiană de Știință și Tehnologie (NTNU) și șef al CERG, un grup dedicat studiului efectelor exercițiilor fizice asupra sănătății.
Specialiștii subliniază că chiar și o cantitate mică de exerciții viguroase poate îmbunătăți capacitatea cardiovasculară, un indicator esențial pentru longevitate.
Condiția fizică cardiovasculară este cel mai bun indicator al sănătății actuale și viitoare.
O formă cardio bună reduce riscul de a dezvolta peste 30 de boli asociate stilului de viață și riscul de deces prematur cu 40 până la 50 la sută, explică Wisløff. Distribuirea antrenamentelor pentru rezultate optime Efectele unui singur antrenament intens nu dispar imediat după efort.
O sesiune care accelerează respirația pentru câteva minute poate regla tensiunea arterială și nivelul de zahăr din sânge timp de 24 până la 48 de ore.
De aceea, medicii recomandă ca cele 30 de minute să fie repartizate pe parcursul săptămânii, nu concentrate într-o singură zi.
Este cel mai bine să distribuiți sesiunile, deoarece exercițiul fizic are un efect acut care durează una-două zile.
Astfel, obțineți beneficii maxime din ambele perspective, adaugă Wisløff. Exerciții accesibile Exercițiile de intensitate ridicată nu înseamnă neapărat alergare la viteză maximă. Nivelul de efort depinde de condiția fizică a fiecărei persoane.
Mersul rapid poate transforma complet stilul tău de viață!
Pentru cineva sedentar, mersul rapid poate fi suficient pentru a crește ritmul cardiac la nivelul optim. Printre cele mai eficiente metode se numără antrenamentele pe intervale: - Intervale scurte: 45 de secunde de efort intens urmate de 15 secunde de pauză. - Antrenamente de tip Tabata: 20 de secunde de efort maxim alternate cu 10 secunde de odihnă. - Intervale 4×4: Patru reprize de câte patru minute de efort intens, recunoscute pentru creșterea aportului de oxigen.
Menținerea constanței în antrenamente Efectele benefice ale sportului nu pot fi stocate ca o rezervă. Dacă o persoană sări peste antrenamentele dintr-o săptămână, efortul dublu din săptămâna precedentă nu compensează absența activității actuale.
Condiția fizică este ceva ce trebuie să mențineți. Capacitatea cardio și forța musculară scad rapid atunci când nu sunt întreținute, mai ales pe măsură ce îmbătrâniți, avertizează Atefe R.
Tari, cercetătoare și șefă a inițiativei CERG pentru exerciții fizice și sănătatea creierului.
Monitorizarea antrenamentelor cu AQ Cercetătorii au dezvoltat un sistem de monitorizare numit AQ (Activity Quotient – Coeficientul de Activitate). Spre deosebire de numărarea clasică a pașilor, AQ măsoară intensitatea reală a exercițiilor prin monitorizarea ritmului cardiac. Studiile arată că persoanele care acumulează cel puțin 25 de puncte AQ pe săptămână își reduc semnificativ riscul de îmbolnăvire.
Cele mai mari beneficii apar însă la valori de peste 100 de puncte AQ. Analiza realizată pe un eșantion de peste 500.000 de participanți confirmă legătura directă între un scor AQ ridicat și o sănătate de fier.
Sportul și sănătatea creierului Beneficiile acestor micro-antrenamente depășesc sănătatea inimii sau a mușchilor, deoarece activitatea fizică susține funcțiile cognitive și încetinește procesul de îmbătrânire a creierului.
„Sănătatea fizică și sănătatea creierului sunt strâns legate, iar condiția fizică cardiovasculară este cheia”, concluzionează specialiștii.